ಚಿಕನ್, ಮಟನ್‌ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್.. ಕಸರತ್ತು ಮಾಡುವವರು ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪದೇ ಸೇವಿಸಿ!

ನಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಇಟ್ಟಿಗೆಗಳಿದ್ದಂತೆ. ಮನೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇಟ್ಟಿಗೆಗಳು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೋ, ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹಾಗೂ ದೈಹಿಕ ದೃಢತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಅಷ್ಟೇ ಅಗತ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವಂತೆ ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ದೇಹದ ಹಲವು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ. ಚಿಕನ್, ಮಟನ್ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೂ, ಹಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮಹತ್ವ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಹೊಸ ಕೋಶಗಳ ನಿರ್ಮಾಣ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ ಹಾಗೂ ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಪ್ಲೇಟ್‌ಲೆಟ್‌ಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವಲ್ಲಿಯೂ ಇವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲೂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಪಾತ್ರವಿದೆ.

ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಬಲ ಹಾಗೂ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಸೇವನೆ ಅಗತ್ಯ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?

ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

• ವಯಸ್ಕರು (21 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು): ಪ್ರತಿ ಕೆ.ಜಿ. ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.

• ಬೆಳೆಯುವ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು: ಪ್ರತಿ ಕೆ.ಜಿ. ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.

• ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಬಾಣಂತಿಯರು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಕೆ.ಜಿ. ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.

100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು

ಮಾಂಸಾಹಾರದಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಹಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

• ಎಳ್ಳು: 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್

• ಬಾದಾಮಿ: 21 ಗ್ರಾಂ

• ಗೋಡಂಬಿ: 21 ಗ್ರಾಂ

• ಕಡಲೆಬೇಳೆ: 21 ಗ್ರಾಂ

• ತೊಗರಿಬೇಳೆ: 22–24 ಗ್ರಾಂ

• ಅಲಸಂದೆ ಕಾಳು: 24 ಗ್ರಾಂ

• ಹೆಸರುಕಾಳು: 24 ಗ್ರಾಂ

• ಉದ್ದಿನಬೇಳೆ: 24 ಗ್ರಾಂ

• ಕಡಲೆಕಾಯಿ: 25 ಗ್ರಾಂ

• ಮೈಸೂರ್ ಬೇಳೆ: 25 ಗ್ರಾಂ

• ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಬೀಜದ ಒಳಕಾಳು: 34 ಗ್ರಾಂ

• ಸೋಯಾಬೀನ್: 43 ಗ್ರಾಂ

ಕಡಲೆಕಾಯಿ

100 ಗ್ರಾಂ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ನೆನೆಸಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ದೇಹ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಮೇಕೆ ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಐದು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೇರವಾಗಿ ಹೋಲಿಸುವುದು ಸರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸೋಯಾಬೀನ್

100 ಗ್ರಾಂ ಸೋಯಾಬೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 43 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ ಎಂದು ನೀಡಿರುವ ಮಾಹಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಸೋಯಾಬೀನ್‌ ಅನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಕಾಳುಗಳ ವಿಶೇಷತೆ

ಅಲಸಂದೆ, ಹೆಸರುಕಾಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಒಣ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಸಿ ಸೇವಿಸುವ ಪದ್ಧತಿ ಇದೆ. ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಅವುಗಳಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಲಭ್ಯತೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು.

ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳು ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಾಳಿನ ಪ್ರಕಾರ ಹಾಗೂ ಅದು ಒಣಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದಿದೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಗ್ಯಾಸ್ ಸಮಸ್ಯೆ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಳೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಕೆಲವರಿಗೆ ಗ್ಯಾಸ್ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರದ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಹಾರವನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೋಶಗಳು ಹಾಗೂ ಹಲವು ಜೈವಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆರೋಗ್ಯ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.